bewusst! leben – Blog
Gabriele Zach
6 Grundregeln für den Genuss von Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte bilden eine große Pflanzenfamilie mit der Besonderheit, dass sich ihre Samen in Hülsen entwickeln. Aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes sind die Früchte und Samen der Hülsenfrüchte weltweit ein wichtiger Bestandteil in der menschlichen Ernährung; besonders bei fleischarmer, vegetarischer und veganer Kost sind sie praktisch unverzichtbar.
Zur Familie der Hülsenfrüchte gehören:
z.B. schwarze und weiße Bohnen, Käferbohnen, Wachtelbohnen, Azukibohnen, Soja- und Mungobohnen
Zuckererbsen/Kaiserschoten, Palerbsen etc.
- Tellerlinsen (eher ungeschält, braun)
- Rote Linsen (kleiner, geschält) – kochen weicher und breiiger
- Berglinsen
- Beluga-Linsen – sehr klein, schwarz, bleiben beim Kochen bissfest, sehen ähnlich aus wie Beluga-Kaviar
- Puy-Linsen – grün-schwarz gesprenkelte Linsen, auch französische Linsen genannt, bissfest nach dem Kochen.
- Gelbe Linsen
wie Alfalfa und Bockshornklee sowie Erdnüsse und Johannisbrot.
Was bewirkten die Inhaltsstoffe von Hülsenfrüchten?
Im getrockneten Zustand beträgt ihr Eiweißgehalt zwischen 20 und 35 %.
Daneben stellen sie eine gute Quelle von ungesättigten Fetten, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffen (speziell Kalium, Magnesium und Eisen) dar.
Sie sind sehr nahrhaft und erzeugen aufgrund ihres hohen Anteils an Ballaststoffen ein Gefühl der Sättigung, auch beeinflussen sie die Darmtätigkeit positiv.
Die komplexen Kohlenhydrate wiederum bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigt, deshalb sind sie auch für Diabetiker geeignet.
Zu erwähnen ist auch die Tatsache, dass Hülsenfrüchte überwiegend fettarm sind, gerade in Zeiten wie diesen ein nicht unwichtiger Aspekt.
Richtige Kombinationen
Traditionelle Ernährungsweisen zeigen, dass die Menschen schon immer um die richtige Kombination von Nahrungsmitteln wussten, um den Nährstoffbedarf des Körpers optimal zu decken. So werden z.B. im asiatischen Raum Kichererbsen mit Pitabrot, Linsen mit Fladenbrot, in Japan Reis mit Tofu und in Südamerika Mais mit Bohnen bevorzugt gegessen. All diese Kombinationen liefern vollwertiges Eiweiß.
6 wichtige Grundregeln für den Genuss von Hülsenfrüchten
Viele Menschen reagieren auf den Verzehr von Bohnen und Linsen mit Verdauungsproblemen (Blähungen). Diese Darmreaktion kann aber bei regelmäßigem Konsum von Hülsenfrüchten stark vermindert werden, wichtig ist es dabei, sich an einige Grundregeln zu halten:
Hülsenfrüchte dürfen niemals ungekocht bzw. ungekeimt verzehrt werden.
Hülsenfrüchte (mit Ausnahme von Erdnuss, gelben und roten Linsen) über Nacht einweichen, große Bohnen bis zu 24 Stunden.
Das Einweichwasser sollte vor dem Kochen abgegossen und erneut frisches Wasser verwendet werden.
Die Verwendung von Gewürzkräutern wie Bohnenkraut, Lorbeerblatt und scharfen Gewürzen wie Chili, Pfeffer, Ingwer u.v.m. bewirkt, dass die Hülsenfrüchte leichter verdaut werden können.
Steinsalz erst gegen Ende der Kochzeit beifügen, ansonsten verlängert sich das Weichwerden.
Hülsenfrüchte gut kauen (Verdauung der Kohlenhydrate beginnt bereits im Mund)
Neben der Variante des Kochens empfehle ich auch das Keimen von Mungobohnen, Bochkshornklee, Alfalfa, Kichererbsen und Linsen. Durch das Keimen werden bestimmte Stoffe abgebaut, dadurch können die Keimlinge bedenkenlos roh verzehrt werden.
